Схуднення за допомогою дієт робить нас голодними і дратівливими.
Дієти дають нестійкий результат, а тривале обмеження калорій знижує обмін речовин. Скинути вагу кожен наступний раз все складніше, цей феномен називається ефектом йо-йо.
Насправді, при правильно підході схуднути можна і без строгих дієт.
1. Скорочуйте вуглеводи
Дослідження показують, що зменшення вуглеводів знижує відчуття голоду і ви автоматично з'їдаєте менше. Також скорочення вуглеводів призводить до зниження ваги в 2-3 рази в порівнянні зі звичайною дієтою.
Зміни у вазі можуть бути помітні вже на наступний ранок, так як з організму йде надлишок рідини.
Під час схуднення норма вуглеводів - 20-50 гр. у день.
Зовсім відмовлятися від них не варто, це може викликати запаморочення, втома, нудоту, слабкість і навіть депресію.
Хороші вуглеводи:
- овочі;
- каші;
- бобові;
- цільнозернове борошно;
- горіхи та насіння;
- фрукти.
Погані вуглеводи:
- білий хліб;
- випічка з борошна вищого сорту;
- газовані, солодкі напої;
- пакетовані соки;
- морозиво;
- фастфуд.
Скорочення вуглеводів і цукру знизить апетит, допоможе худнути без почуття голоду.
2. Їжте білок, жири та овочі
Основа кожного прийому їжі під час схуднення - білки, корисні жири і овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Білкові продукти знижують апетит і почуття голоду у вечірній час.
Хороші джерела білка:
- курка;
- морепродукти;
- яйця;
- риба;
- сир.
В середньому в день рекомендується 0, 8 г білка на кілограм ваги.
Відповідно до цієї формули, людині, який важить 60 кг, потрібно не менше 48 гр білка в день:
60 кг х 0, 8 = 48 г добового білка
Джерела білка для вегетаріанців
Овочі - джерело вітамінів і харчових волокон, необхідних для гарного травлення і самопочуття.
У день рекомендується з'їдати не менше 500 гр. овочів.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів:
- брокколі;
- кольорова капуста;
- шпинат;
- помідори;
- білокачанна капуста;
- брюссельська капуста;
- листовий салат;
- огірки.
Не бійтеся є корисні жири. Норма жирів - 25-30% від денного раціону.
Корисні жири:
- нерафіновані олії;
- вершкове масло;
- авокадо;
- сир;
- горіхи і насіння.
Кожен прийом їжі повинен складатися з білка, жирів і овочів з низьким вмістом вуглеводів.
3. Тренуйтеся 3 рази в тиждень
Тренування допоможуть організму швидше спалювати зайві жирові запаси і не втрачати м'язову масу.
Підійдуть, як силові тренування, так і кардіо. Кардіо тренування - найбільш простий і доступний вид фізичної активності.
Кардіо - це біг, їзда на велосипеді, плавання. Тривала ходьба також відноситься до кардіо.
Оптимальна фізичне навантаження під час схуднення - не менше 3 разів на тиждень.
Швидкість схуднення і підрахунок калорій
Якщо ви дотримуєтеся норму вуглеводів, рахувати калорії і обмежувати порції немає необхідності.
Найважливіше - контролювати кількість вуглеводів, саме за рахунок їх споживання відбувається набір ваги.
Вуглеводи дають організму «швидку» енергію. Коли ми обмежуємо їх надходження, організму доводиться задіяти джерело «повільної» енергії - жирові запаси, тому харчування з обмеженням вуглеводної їжі ефективно для зменшення маси тіла.
Дотримуючись вище описаної схеми харчування вже в перший тиждень можна розраховувати на втрату ваги від 2 до 4 кг.