Чи можливо схуднути за тиждень на 7 кілограм, а також прибрати ненависний жир з живота та стегон? Який метод є найефективнішим у боротьбі з жиром у проблемних зонах? Про все докладніше читайте у цій статті!
Насправді позбутися зайвої ваги, а також прибрати живіт і стегна можна всього за 7 днів. Однак для того, щоб досягти бажаного результату, необхідний комплексний підхід. Іншими словами, недостатньо просто сісти на жорстку дієту або, гірше за те, взагалі відмовитися від їжі.
Причини набору ваги
Перш ніж розпочати боротьбу з ненависними кілограмами, необхідно з'ясувати, звідки вони власне беруться. Тільки усунувши всі наведені нижче причини, можна змінити слідство. Отже, зайва вага з'являється при:
- переїданні (саме надлишки організм відкладає «про запас»);
- неправильне харчування (наприклад, споживання великої кількості цукру, який в організмі переробляється в жир);
- вікових змінах (завдяки менопаузі робота гормонів перебудовується, що призводить до набору ваги);
- нестачі сну (недосипання призводить до дефіциту енергії, який організм прагне заповнити шляхом гальмування обмінних процесів);
- стресі (під час стресу в організмі виробляється гормон кортизолу, який сприяє накопиченню жиру).
Боротися необхідно з усіма перерахованими проблемами одночасно. Обмежити споживання цукру, врегулювати режим дня і почати займатися гімнастикою цілком можливо. А ось із віковими змінами справді нічого не поробиш. Однак це не означає, що можна махнути рукою. Просто людям у віці знадобиться трохи більше часу для того, щоб скинути зайву вагу.
Фізичні вправи для схуднення
Крім дієти, із зайвим жиром на животі та стегнах можна впоратися і за допомогою спеціальних фізичних вправ. Крім того, гімнастика допомагає підтримувати себе у формі після дієти, а також запобігає утворенню розтяжок, які, швидше за все, з'являться внаслідок різкого схуднення. Результат буде видно вже за тиждень. Але робити наведені нижче вправи необхідно щодня.
Фізичні вправи для схуднення живота
- Скручування. Притисніть поперек до підлоги, ноги повинні бути в колінах зігнуті. Підніміть корпус, схрестіть руки перед собою та повертайте корпус зліва направо. Виконуйте кілька підходів.
- Підняття тулуба. У положенні лежачи зігніть ноги в колінах, завівши за голову руки і розвівши лікті убік. На вдиху відривайте від підлоги корпус, на видиху - повернення у вихідне положення.
- Прийняти акцент лежачи. В упорі лежачи по черзі згинати ногу в коліні, підносячи її якомога ближче до корпусу.
- Встати на коліна, упертися руками в підлогу. Втягнути живіт. Постаратися затриматись у такому становищі, порахувавши до 50-ти.
- Сядьте на стілець і виконуйтекосі повороти корпусупри цьому з невеликими розворотами. Якщо у вас є захворювання хребта, проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням.
- Підняття ніг. Сядьте на стілець. На вдиху підтягуйте зігнуті ноги до корпусу, а на видиху повертайтеся назад.
Найкращі вправи для схуднення ляшок
- Випади. Ноги на ширині плечей, пряма спина, в руках гантелі. Зробити випад уперед однією ногою. Коліно другої ноги не повинно торкатися підлоги. Повернутися у вихідне положення поштовхом.
- Ноги на ширині плечей, пряма спина. Присісти і затриматися в такому положенні кілька секунд (стегна повинні бути паралельні підлозі). Прийняти вихідне становище.
- Лігти на підлогу. Стиснути між ногами гумовий м'яч. Піднімати ноги вгору, намагаючись не випустити м'яч.
- Лежачи на спині, схрестіть витягнуті ноги, повторивши по 10 разів при кожному підході.
- Скакалка. Одна з найефективніших вправ зі спалювання жиру.
- Берпі. Прийміть положення стоячи. ноги разом, або на ширині плечей. Зробіть присід так, щоб руки вперлися в підлогу. П'яти при цьому відірвіть від землі і змістіть центр тяжіння на шкарпетки. Далі відштовхнувшись ногами від землі, переведіть тіло в упор лежачи. Далі виконайте вправу у зворотному порядку.
- Присідання із вистрибуванням. Виконуйте класичні присідання із широкою постановкою ніг. При досягненні пікової вертикальної фази відштовхніться від землі та м'яко приземлиться на стопи.
Процедури
Допоможуть позбутися жирових відкладень та спеціальні процедури. Однак нехтувати фізичними вправами у цьому випадку теж не варто. Тим більше, що заняття спортом можна легко поєднувати з деякими процедурами.
Обгортання
Наприклад, проблемні місця можна обернути звичайною харчовою плівкою, зверху надіти термобілизну та вирушити на пробіжку. Такий метод прискорить розщеплення жирових відкладень.
Перед обгортанням потрібно користуватися скрабом, який, до речі, відмінно замінює звичайна кавова гуща. Для того, щоб посилити ефект від обгортання, на шкіру можна нанести суміш теплого меду і перцю. За наявності протипоказань чи алергії на мед чи перець під плівку можна помістити ламінарію, замочену у холодній воді.
Вакуумний масаж
Вакуумний масаж покращує мікроциркуляцію крові у проблемних зонах. Масаж є ефективним засобом боротьби з целюлітом у сфері стегон. У комбінації з дієтою та фізичними вправами вакуумний масаж прибирає ефект "апельсинової кірки" з сідниць та стегон.
Як схуднути після пологів
Моя подруга безуспішно намагається схуднути після народження доньки, яка з'явилася на світ чотири місяці тому. Вона не їсть після шести, майже повністю відмовилася від солодощів, почала займатися танцями, але стрілка терезів стоїть на місці. Зараз вона важить 74 кг при зростанні 165 см, хоч до народження доньки ніколи не важила більше 60 кг. Я застала подругу в депресії та вирішила їй допомогти — обговорила цю тему з лікарями та тренерами. Ось що мені вдалося дізнатися.
Причини набору ваги під час вагітності
Трапляються випадки, коли молоді мами за час вагітності не набирають жодного зайвого кг. Як правило, це обумовлено генетикою та типом статури. Однак більшість жінок все-таки стикаються із проблемою зайвої ваги після пологів. «Вагітність накладає свій природний відбиток на організм жінки: найчастіше під час вагітності ми менше рухаємося, більше їмо, при цьому можуть значно змінюватися смакові уподобання, — каже реабілітолог клініки спортивної медицини. — Організм робить те, що закладено природою, щоб максимально безпечно та комфортно виносити малюка та підготуватися до його появи на світ. Тому набір ваги під час вагітності – абсолютно нормальна ситуація».
Насамперед, не варто панікувати і слід запастися терпінням. «За час вагітності вага тіла збільшується, і це нормально – у середньому жінка може набрати 9-14 кг. По-перше, сам плід, навколоплідні води і матка, що збільшилася в розмірах, — пояснює експерт напряму групових програм найбільшого фітнес-клубу в нашій країні. — По-друге, жирова тканина, яка накопичується, здебільшого в області живота та стегон для захисту плоду та, крім того, є додатковим запасним енергії для забезпечення виживання матері та майбутньої дитини на випадок непередбачених обставин. Цей механізм фізіологічно закладений в організмі жінки, і боротися з цим безглуздо та небезпечно. Крім того, збільшення молочних залоз та об'єму циркулюючої крові так само додають вагу.
Вагітність триває 9 місяців і безглуздо розраховувати на те, що форма відновиться за місяць-два — має пройти як мінімум стільки ж часу».
Тому експерти рекомендують не панікувати через «приріст ваги», не сідати на суворі дієти, а зосередитися, в першу чергу, на материнстві та поліпшенні власного самопочуття.
Як схуднути після пологів
Зробити це цілком реально, якщо працювати комплексно. Ось основні кроки, що допоможуть скинути зайві кілограми після народження малюка.
Наберіться терпіння
Схуднення після пологів не може і не повинно бути швидким. Вагітність для організму — величезний стрес, пов'язаний із нестачею вітамінів та мінералів, зміною гормонального фону та зменшенням фізичної активності. Період відновлення може тривати від шести місяців до року.
Збалансуйте раціон харчування під час годування та відразу після нього
Недоїдати під час годування не можна. Тож ви можете позбавити малюка необхідних вітамінів і навіть спровокувати появу в молоці токсинів. Щоденне грудне вигодовування вимагатиме багато енергії — приблизно 500 ккал на день. «Варто пам'ятати, що грудне молоко виходить із лімфи та крові матері, тому всі косерванти, барвники та стабілізатори можуть потрапляти у грудне молоко, викликаючи негативні реакції (у тому числі й шкірні) у дитини, – каже Євгенія Маєвська. — Тому вибудовувати своє харчування треба з мінімумом таких продуктів, а краще виключити. Для плавного зниження ваги потрібно знизити калорійність приблизно на 300-350 ккал від вихідного, враховуючи, що з грудним молоком у жінки виділяється до 40 г жиру на добу, і тоді процес зниження ваги не змусить себе чекати».
Ось кілька загальних рекомендацій щодо харчування від Євгенії Маєвської:
- Необхідно включати в раціон білки, жири та вуглеводи, а також клітковина у вигляді некрохмалистих овочів (порядку 400 г);
- Не треба голодувати;
- Важливо пити достатньо рідини (приблизно 1, 8-2, 0 л з урахуванням води та інших напоїв);
- Обмежити кількість простих вуглеводів за рахунок солодощів та випічки (містять багато жиру та цукру);
- Залишити природні цукри у вигляді фруктів (порядку 250-300 г);
- Додатково приймати профілактичні дози вітаміну Д;
- Допустимо приймати йоду, залізо, кальцій та полівітаміни, але тільки після консультації лікаря.
Також пам'ятайте, що харчування мами, що годує, повинно бути дробовим - 4-5 разів на день. Потрібно харчуватися правильно! До раціону харчування повинні входити повноцінні білки (нежирне м'ясо, риба), продукти, багаті на кальцій (наприклад, нежирний сир 10–17%), фрукти та овочі. Виключіть наваристі м'ясні бульйони, юшку та борщі: у них багато екстрактивних речовин, які повільно перетравлюються і тим самим ускладнюють відновлення організму.
Їжте маленькими порціями кожні дві-три години — то вам легше не зриватися на переїдання.
Чи не заїдайте депресію
Головний ворог зниження ваги після вагітності – післяпологова депресія. Найчастіше саме вона сприяє нервовим зривам та переїдання.
Симптоми післяпологової депресії: безпричинні сльози, дратівливість, головний біль, перевтома, розлади сну. «Під час вагітності рівень гормонів (естрогену та прогестерону) в організмі жінки підвищується, — розповідає лікар-ендокринолог. — Ці гормони відповідають за збереження та правильне перебіг вагітності. Відразу після пологів їхній рівень різко падає, і починає вироблятися новий гормон — пролактин. Організм стрімко перебудовується — звідси й перепади настрою». Боротися з ними потрібно не за допомогою їжі, а за допомогою, наприклад, занять спортом. Дуже важливою є підтримка близьких. Якщо депресія протікає у тяжкій формі, краще звернутися до фахівця.
Не поспішайте до зали — гуляйте на свіжому повітрі
Не варто одразу намагатися зробити все те, що ви могли раніше робити у фітнес-клубі. Спочатку просто довше гуляйте з малюком на свіжому повітрі. Починайте з 20 хвилин на день, потім збільшуйте час прогулянок та темп ходьби. Двадцять хвилин бадьорої прогулянки з коляскою спалюють близько 150 ккал. «Прогулянки обов'язкові як для малюка, так і для мами — ходьба, будучи найприроднішим і найбезпечнішим видом кардіо-навантажень, сприятиме покращенню лімфотоку та циркуляції крові, сприятиме насичення тканин киснем, поступово приводити м'язи в тонус», — додає експерт напрямки групових програм. .
Правильно входите у тренувальний режим
Під час вагітності із тілом відбуваються досить сильні зміни. «Зростаючий живіт і центр тяжкості, що зміщується, можуть призводити до збільшення поперекового лордоза і, відповідно, дискомфорту в цій галузі; нижні ребра розходяться, змінюючи форму грудної клітки; діафрагма, що підпирається знизу, піднімається і "застигає" у фазі видиху, що позначається на диханні. Тому перший час заняття мають бути спрямовані на покращення рухливості попереку та грудної клітки та дихання, — каже експерт напряму групових програм. — Жодних різких та інтенсивних рухів, все максимально плавно та спокійно. У перші 10-14 днів після пологів, коли відбувається зменшення об'єму матки, потрібно надавати перевагу вправам лежачи. Це можуть бути м'які похитування та кругові рухи тазом, спрямовані на покращення мобільності попереку, дихання з акцентом на рух ребер та діафрагми. Поступово можна переходити до вправ сидячи (відмінно підійде фітбол) - аналогічні обертання тазом, рух грудною клітиною, дихання».
Через 1-2 місяці можна переходити до активніших занять. Перед цим слід перевірити наявність діастазу. «Діастаз – це розтягнення білої лінії живота, внаслідок чого прямі м'язи живота буквально розходяться убік, що призводить до неправильної їхньої роботи. Якщо цією проблемою не займатися, то дисфункція м'язів живота з часом може призвести до болю в попереку, протрузій і гриж, опущення органів. Крім того, візуально живіт залишатиметься випираючим або висить, навіть незважаючи на тренування та зниження ваги», — каже фітнес-тренер.
Через 4-6 тижнів після вагінальних пологів можете починати щадні тренування. Якщо ви народжували за допомогою кесаревого розтину, доведеться чекати довше – 6-8 тижнів: шви на животі мають повністю зрости. «Для продовження відновлення після пологів у цей період чудово підійдуть пілатес, йога, плавання та аквааеробіка. Під час лактації слід знизити навантаження на м'язи грудей, а також виключити стрибки, щоб уникнути травмування молочних залоз. Безумовно, слід відмовитися від будь-яких інтенсивних тренувань, що викликають підйом рівня адреналіну, оскільки він негативно впливатиме на якість та кількість молока. Будь-яке інтенсивне тренування — це стрес, а в умовах стресу організм переходить на режим енергозбереження та виживання», — додає фітнес-тренер.
Починати повноцінно тренуватися можна на 4-5 місяць після пологів - підійдуть йога, пілатес, легкий біг. Після закінчення годування можливі інтенсивніші вправи — танці, аквааеробіка. У багатьох фітнес-клубах є спеціальні програми для мам та малюків.
Тренуватися можна й удома, поки дитина спить. Виконуйте прості вправи для всіх груп м'язів (тут і тут) та приділяйте увагу розтяжці. А коли дитина прокинеться, спробуйте залучити до занять та її.
Займайтеся сексом
Лікарі рекомендують утриматися від статевих контактів упродовж 6-8 тижнів після народження дитини. Але жорстких обмежень у цьому питанні немає. Відновлюйте статеве життя тоді, коли відчуєте, що емоційно готові до цього. А фізично підготуватись до повернення у світ сексу вам допоможе інтимна гімнастика.
Після природних пологів обсяги піхви сильно зростають. Щоб повернути м'язи промежини у тонус, починайте тренувати їх через 2-3 місяці після пологів та бажано щодня.
Спеціальну гімнастику для жінок вигадав ще минулого століття американський гінеколог Арнольд Кегель. Вправи Кегеля полягають у скороченні тазових м'язів, що підтримують піхву.
- Стисніть м'язи піхви на 10 секунд, а потім розслабтеся на 10 секунд. Виконуйте ці рухи 5 хвилин на день, а потім протягом хвилини робіть швидкі скорочення кожну секунду.
- «Ліфт»: трохи скоротить нижні м'язи піхви («1-й поверх»), затисніть на 3-5 секунд, потім скоротите область вище («2-й поверх»), знову утримуйте. Так пройдіть 4–5 «поверхів» вгору і вниз, «затримуючись» кожному з них.
Виконувати ці вправи можна у будь-якому положенні: сидячи, лежачи, стоячи.
Не забувайте насолоджуватися материнством!
Процес схуднення після пологів може здатися вам довгим і болісним, якщо ви занадто сильно концентруватиметеся на проблемах фігури і зайвої ваги. Не забувайте про головне – тепер ви мама. Це привід гордості. Згодом, озираючись назад, ви зрозумієте, якими прекрасними були перші місяці життя вашого малюка. Фігуру повернути можна, а ось ці миті ніколи.
Дієта для схуднення живота та боків для жінок: меню на тиждень
Найефективніша дієта для схуднення живота та боків для жінок з тижневим меню, список дозволених та заборонених продуктів, а також раціон на тиждень та калькулятор калорій до ваших послуг!
Зайва вага ніколи не розподіляється рівномірно по всьому тілу, існують проблемні зони, які накопичують жир. В силу фізіологічних особливостей жіночого організму, цими проблемними зонами є: живіт, боки та стегна. Саме ці зони створюють жіночну грушоподібну фігуру, тому робота над ними має найвищий пріоритет.
Не будуватимемо ілюзійі обнадіювати вас марно: неможливо спалювати жир тільки в певних ділянках тіла, тому не чекайте швидкого результату.
Однак існують хитрощі, які допоможуть вам худнути максимально ефективно та опрацювати проблемні ділянки.
Найефективніші методи схуднення живота та боків – дієти та фізичні вправи. Але яку саме дієту використати? Які вправи виконувати, щоб опрацювати проблемні зони? Як скласти збалансований раціон, який не зашкодить здоров'ю?
Принципи схуднення
Важливо пам'ятати, що основою стрункої фігури є правильне харчування та здоровий спосіб життя. Тому ми наведемо для вас основні принципи, яких необхідно дотримуватися за будь-якої дієти:
- Водний баланс. Залежно від вашої ваги необхідно вживати від 1, 5 до 2, 5 літрів води на день;
- Швидкі вуглеводи. Максимально скоротите вживання солодкого та борошняного;
- Жирна їжа. Виключіть або максимально скоротите вживання смаженої, солоної їжі;
- Алкоголь та шкідливі звички. Мінімізуйте або виключіть його вживання. Відмова від шкідливих звичок не допоможе вам швидше худнути, проте зміцнить ваше здоров'я;
- Дробне харчування. Вживайте їжу невеликими порціями, щоб залишалося легке почуття голоду. Переїдання веде до проблем зі здоров'ям та зайвою вагою;
- Сніданок з'їж сам, вечерю віддай ворогові. Сніданок є одним із найважливіших прийомів їжі, його ігнорування може призвести до проблем зі здоров'ям. Також погана і щільна пізня вечеря;
- Стрес та поганий сон. Є головними ворогами як зайвої ваги, а й поганого обміну речовин;
- БЖУ та калорії. Білки, вуглеводи і навіть жири потрібні вашому організму, але тільки в певних кількостях. Немає універсальних дієт всім. Знайти баланс можна лише спираючись на індивідуальні фізичні параметри;
- Фізична активність. Не обов'язково ходити на фітнес, щоб схуднути. Але будь-які фізичні вправи прискорюють спалювання жиру – це факт!
Список дозволених продуктів
Переходимо безпосередньо до дієти. Давайте складемо список продуктів, на основі яких будуватиметься ваш раціон. До них відносяться:
- Крупи: гречана, рисова (в т. ч. червоний та бурий рис);
- Каші: вівсяна, пшенична, перлова;
- Бобові: сочевиця, горох, квасоля тощо;
- Овочі, ягоди, фрукти, сухофрукти.
- М'ясо птиці: курка, індичка:
- Риба: допускається вживання жирної риби 1-2 рази на тиждень;
- Сухаріки: замість хліба до супів;
- Мед: не більше 1 ч. ложки на день;
- Молочні продуктиіз мінімальним вмістом жиру: сир, кефір, йогурт, сир.
Список заборонених продуктів
Тепер зупинимося на продуктах, які потрібно повністю виключити із вашого раціону:
- Копчені та малосолені продукти. Сіль затримує воду в організмі та призводить до набряку;
- Солодке, борошняне: сюди відносяться соки, газовані напої, випічка;
- Фастфуд: будь-які варіації калорійної їжі;
- Алкогольє дуже калорійним, тому якщо ви поставили собі за мету схуднути, доведеться від нього відмовитися;
- Жирне м'ясо: свинина, баранина, жирна яловичина;
- Свіжий хліб;
- Кава: допускається у невеликих кількостях;
- Фрукти з великим вмістом фруктози: банани, виноград.
Калькулятор калорій
Якщо ви розраховували прочитати про тибетську рослину або нову чудо-таблетку, яка моментально спалить жир з вашого живота і боків, то ви прийшли не за адресою! Як доросла розумна людина, ви повинні розуміти, що чудес не буває, і схуднення не є винятком.
Існує спеціальний калькулятор калорій, який допоможе вам визначити кількість калорій, які вам необхідно вживати щодня для швидкого зниження ваги. Просто введіть ваші параметри: стать, зростання, вік, вага, рівень фізичної активності та формулу підрахунку (ми рекомендуємо використовувати формулу Харріса-Бенедикта).
Звичайно, на цю цифру безпосередньо впливають обмін речовин, вік та інші особливості організму, тому, як ми вже говорили, не можна створити одну дієту, яка підійде всім. Ми можемо лише навести універсальний приклад, який вам необхідно скоригувати з урахуванням своїх особливостей та обмежень.
Меню на тиждень: прибираємо жир з живота та боків
Ми склали вам тижневе меню, яке допоможе схуднути і скинути зайві кілограми з проблемних зон. Однак варто пам'ятати, що без дотримання основних принципів схуднення, вказаних у вашому, ні показник калорій, ні дане меню не допоможуть вам скинути вагу!
| Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полудень | Вечеря | |
| Понеділок | Вівсянка з ягодами 100-150 р. | Яблуко | Овочевий суп | Сухофрукти | Сир |
| Вівторок | Омлет з 2 білків та 1 жовтка | Знежирений йогурт | Гречана крупа та відварене куряче філе | Апельсин | Кефір |
| Середа | Пшенична каша із 1 ч. л. меду | Мінеральна вода | Нежирна відварена яловичина, рис | Салат з огірків та помідорів | Знежирений йогурт |
| Четвер | Перлова каша | Маленька жменя горіхів | Суп із сочевиці | Сирні сирники | Невелика порція індички та салат |
| П'ятниця | 2 відварені яйця | Грейпфрут | Риба на пару (допускається запечена) та тушковані овочі | Сухофрукти | Нежирний сир |
| Субота | Вівсянка із фруктами | Ківі | Куряче філе, булгур | Яблуко | Кефір |
| Неділя | Паровий або запечений омлет | Нежирний сир | Риба на пару (допускається 1 раз на тиждень жирний вигляд) | Апельсин | Знежирений йогурт |
Дане меню не тільки можна, але і потрібно коригувати з урахуванням ваших фінансових можливостей, протипоказань за станом здоров'я, переваг та індивідуальних особливостей організму.
Роль фізичної активності
Фізичні вправи є справжнім прискорювачем процесу схуднення. Без їх використання вкрай складно скинути вагу людям із повільним метаболізмом, а також людям із жировими відкладеннями у проблемних зонах: на животі, боках та стегнах.
Найкращими стимуляторами спалювання жиру стануть кардіовправи: біг, велосипед, інтенсивна робота з невеликими вагами у залі, скакалка, еліпс та інші. Для максимальної ефективності вам необхідно займатись через 2 години після їжі до стану загостреного почуття голоду. Саме в цьому стані організм переживає стрес і починає витрачати підшкірні запаси енергії у вигляді жиру.
Чим інтенсивнішим і тривалішим буде тренування в стані загостреного почуття голоду, тим ефективнішим буде результат. Однак не варто ставитись до тренувань з фанатизмом і доводити себе до втрати свідомості. Ваше здоров'я набагато важливіше за вашу поточну вагу!