Потрібно визнати, що проблема зайвої ваги є актуальною для багатьох людей незалежно від статі, раси, віку та регіону проживання. Надмірна маса може приносити як незадоволеність власним зовнішнім виглядом, так і провокувати серйозні проблеми в організмі та погане самопочуття загалом.
У будь-якому випадку прагнення схуднення – це правильне рішення і великий крок назустріч меті. Кожен вважає за краще досягати результат різними способами. Хтось поспішає використовувати до застосування новомодну дієту, хтось шукає допомоги у професійних дієтологів, а хтось просто намагається жорстко обмежити себе у кількості споживаних продуктів. Останнім часом популярністю користуються і тренажерні зали.
Сьогодні ми поговоримо про перші кроки до досягнення ідеального тіла в домашніх умовах. Адже не всі мають фінансові можливості, а також вільний час для відвідування сучасних фітнес-клубів, отримання дорогих консультацій дієтологів і нутриціологів. Ми розповімо про основи аспектів успішного схуднення: психологія, режим харчування та фізичні навантаження. З чого почати? Чим закріпити? Дізнаємося прямо зараз.
Психологічний настрій на успішний результат
Правильний рішучий настрій – це частина успіху у досягненні заповітної мети. Більше того, саме з нього і починається шлях до ідеалу, особливо якщо йдеться про схуднення вдома без допомоги спеціалістів. Тому приділимо цьому фактору особливу увагу.
Перш ніж перейти до практичних дій для схуднення, фахівці в галузі психології рекомендують запам'ятати і взяти до уваги кілька фактів.
- Ви повинні визнати, що у вас дійсно є зайва вага: тільки так ви зможете досягти певних результатів.
- Необхідно чітко розуміти, що бажання скинути кілька кілограмів – це виключно ваше особисте бажання, і ніхто більше за вас не зобов'язує це робити.
- Набагато легше йти до мети бажаної ваги, маючи якусь підтримку в особі "друзів" по нещастю, і якщо ви знайдете таких, у вас не буде спокуси "згорнути" справу.
- Зриви бувають практично у всіх людей, які прагнуть схуднути. Ставтеся до цього спокійно та продовжуйте діяти далі відповідно до ваших установок.
Крім того, щоб кінцевий результат був справді вражаючим і повністю задовольняв вас, не варто нехтувати наступними діями.
- Заведіть щоденник, в якому ви описуватимете ваш раціон, дії, досягнення і навіть зриви. Таким чином, ви знатимете, в чому ваші помилки у разі невдач, і що, навпаки, дозволяє наближатися до мети.
- Обов'язково визначте основну мотивацію: це буде найпотужнішим поштовхом до стрункого тіла.
- Купуйте ваги, щоб контролювати свої досягнення.
- Робіть фото свого тіла хоча б раз на тиждень: ви бачитимете реальний ефект.
- Щоб зменшити кількість продуктів, що з'їдаються, використовуйте посуд невеликого об'єму.
Дотримуючись вказаних вказівок, хороший результат не змусить себе довго чекати.
Режим дня
Другий крок до ефективного схуднення вдома – дотримання режиму дня. Мало хто про це замислюється, але найчастіше зайві кілограми – це результат порушення обмінних процесів в організмі. Крім наявності захворювань, відбувається це і через порушення режиму прийому їжі.
Щоб налагодити правильний життєвий ритм, необхідно приділити увагу та постаратися максимально запровадити важливі моменти.
- Щоденне харчування потрібно розбити на 5-6 прийомів їжі: сніданок, ланч, обід, полуденок, вечеря, друга вечеря. У цьому кожен із новачків повинен відбуватися суворо щогодини з дотриманням однакового інтервалу з-поміж них.
- Процедури, які ви проводите протягом дня, також визначте конкретний час. Сюди відносяться: тренування, справи по дому, водні процедури та ін.
- Починати готувати краще після чергового їди. Тоді у вас не виникне бажання спробувати все, що виявляється на столі та у вас в руках.
- Обов'язково виділіть час для фізичних навантажень. Краще, якщо це буде до сніданку чи перед вечерею.
В умовах сучасного ритму життя досягти погодинного режиму вкрай складно. Однак хоча б приблизний розпорядок дня має бути.
Правильне харчування
Мабуть, найважливіше у процесі схуднення – це побудувати систему правильного харчування та бездоганно її дотримуватись. З кожним днем з'являється все більше видів дієт та систем споживання їжі. Однак, не будучи фахівцем у галузі дієтології, дуже складно підібрати саме те, що підійде саме вашому організму.
Необхідно пам'ятати важливе правило при переході на нову основу харчування: в організм повинні надходити всі корисні речовини, включаючи вітаміни, мінерали, мікро- та макроелементи. При цьому надходження калорій має бути обмеженим, адже тільки так можна досягти позитивної динаміки.
Тому візьмемо за основу та розглянемо докладніше принципи правильного харчування.
Зі свого раціону необхідно виключити або знизити кількість наступних продуктів:
- солодощі (цукерки, шоколад, продукти, що містять велику кількість цукру);
- здобна випічка (булочки, пиріжки, пшеничний хліб);
- смажені, гострі, копчені страви;
- продукти підвищеної жирності.
До раціону повинні входити такі продукти:
- продукти, що містять складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб). Таку їжу можна вживати у першій половині дня;
- їжа, багата білком (нежирні сорти риби, м'ясо курки та індички, яйця);
- овочі та фрукти (останні слід вживати у першій половині дня);
- нерафіновані олії, горіхи в невеликих дозах.
Також пам'ятайте про основні принципи правильного харчування.
- На сніданок потрібно вживати ситні продукти, багаті на складні вуглеводи. Підійде вівсяна каша із фруктами або велика порція натурального йогурту з медом та сухофруктами.
- Як перекушування підійде жменя горіхів або невелика порція фруктів.
- Обід повинен бути ситним і включати продукти, багаті на білок і вуглеводи. Це можуть бути овочі та шматочок м'яса чи риби, а також макарони з сиром.
- На полудень чудово підійдуть кисломолочні продукти, наприклад, склянка кефіру або ряжанки.
- Для вечері вибирайте продукти, що містять білок, і легкі овочеві страви. Підійдуть риба, куряче філе, овочеве рагу чи тушкована капуста.
- Перед кожним прийомом їжі, особливо перед сніданком, випивайте склянку чистої води натще. Тим самим ви розбудите організм і запустите обмінні процеси.
- Не відмовляйтеся повністю від солодкого: фрукт чи невеликий зефір цілком допустимі протягом дня.
- Постарайтеся відмовитись від алкоголю, максимум, що можна собі дозволити – 1-2 келихи сухого вина на тиждень.
Ці рекомендації допоможуть не лише прийти у форму, а й запобігти багатьом проблемам зі здоров'ям.
Ефективні фізичні вправи
Ваші успіхи в схудненні будуть найбільш швидкими, якщо, крім правильного харчування, ви приділите увагу і фізичним навантаженням. Як відомо, спорт активізує обмінні процеси, а також виводить зайвий жир із організму.
Для занять у домашніх умовах підійде тренування, що поєднує в собі кардіо та силові вправи. При складанні плану заняття дотримуйтесь простих правил.
- Насамперед йде невелика розминка всіх груп м'язів.
- Далі, потрібно приділити увагу силовим навантаженням на ноги, руки, спину та м'язи.
- Завершує цикл кардіо вправу. Це може бути біг, ходьба, стрибки.
- Цикл слід повторити ще 1-2 рази.
- Наостанок необхідно добре розтягнути м'язи і приділити пару хвилин розслабленню.
Такі тренування слід проводити 3-4 рази на тиждень. Для досягнення високих результатів ви можете перетворювати багато домашніх справ на своєрідний фітнес. Так, підйом на ліфті замініть підйомом по сходах, а під час прасування білизни одягніть теплий одяг, щоб мати можливість добре пропотіти.
Крім звичайних тренувань, ви можете щодня 10-15 хвилин крутити обтяжений обруч або стрибати на скакалці. Робити це можна і під час перегляду улюбленого фільму та під приємну музику.
Додаткові засоби для схуднення
Доповнити курс ваших щоденних старань по боротьбі із зайвою вагою допоможуть інші методи.
| Метод | Опис |
|---|---|
| Масаж | Можна скористатися послугами масажиста або придбати масажер. Процедура покращує стан шкіри та прискорює метаболізм |
| Креми та скраби | Підійдуть спеціальні косметичні засоби, призначені для моделювання фігури |
| Сауна та лазня | Для посилення ефекту рекомендується натерти тіло сіллю та медом |
| Обгортання | Процедуру можна провести в домашніх умовах. Обгортання можуть бути на основі водоростей, грязей або глини та меду |
Народні засоби
Існує і кілька «бабусиних» методів, які допомагають досягти бажаної мети.
| Метод | Опис |
|---|---|
| Жовчогінні збори | Підійде володонька або кульбаба. Засіб сприяє якнайшвидшому розщепленню жирів, а значить швидкому схуднення |
| Сік із білокачанної свіжої капусти | Покращує обмінні процеси та перешкоджає утворенню та накопиченню жирів в організмі. Рекомендується випивати 2-3 склянки соку з ранку натще і перед їдою протягом дня |
| Гарбуз | Страви з цього овочів також нормалізують метаболізм і допомагають оздоровити організм в цілому |
Підбиваючи підсумки, хотілося б відзначити, що схуднути в домашніх умовах - цілком посильне завдання для кожного, хто дійсно цього бажає. Як ми могли переконатися, достатньо поставити мету, мотивувати себе та налагодити режим дня та харчування, а також знайти у своєму графіку час для занять спортом. І у вас обов'язково все вийде!